Jahrelanger Bürojob, viel Sitzen und irgendwann die Erkenntnis: Der Rücken macht nicht automatisch mit, nur weil ich inzwischen regelmäßig laufe und ins Fitnessstudio gehe. Meine Bewegungsanalyse vom 4. November 2026 hat einen schon länger bestehenden Rundrücken bestätigt. Zeit also, gezielt daran zu arbeiten – und diesen Trainingsplan habe ich hier zusammengestellt, damit ich ihn direkt im INJOY auf dem Handy nachlesen kann.
Was die Laufanalyse ergeben hat
- Rundrücken: Schwerpunkt auf Rückenstrecker, oberem Rücken und Schulterblattkontrolle.
- Beckeninstabilität beim Laufen: gezielte Kräftigung der seitlichen Gesäßmuskulatur.
- Eingeschränkte Sprunggelenkbeweglichkeit: Mobilisation beider Sprunggelenke.
- Leichte Überpronation und Overcrossing: Fuß- und Hüftstabilität verbessern.
- O-Beine im Stand: in der Laufbewegung laut Analyse eine normale Beinachse.
Außerdem wirkt meine linke Schulter auf den Aufnahmen etwas tiefer. Die genaue Ursache lässt sich daraus nicht feststellen; eine physiotherapeutische Untersuchung wäre sinnvoll, statt einfach einseitig mehr Gewicht aufzulegen.
Mein EGYM-Trainingsplan im INJOY
Rhythmus: zwei- bis dreimal wöchentlich, mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Krafteinheiten. Etwa 45–55 Minuten inklusive Aufwärmen. Die genannten Geräte müssen noch mit dem tatsächlichen Gerätepark im INJOY abgeglichen werden.
| Gerät / Übung | Umfang | Trainingsziel |
|---|---|---|
| Rudern / Seated Row | 3 × 12 | Oberer Rücken, Schulterblattkontrolle |
| Reverse Butterfly | 3 × 12–15 | Hintere Schulter |
| Rückenstrecker | 2 × 12 | Rumpfaufrichtung |
| Abduktoren | 3 × 15 | Seitliche Hüftstabilität |
| Beinpresse | 2 × 12 | Beinkraft |
| Beinbeuger | 2 × 12 | Hintere Oberschenkel |
| Bauchmaschine | 2 × 12 | Rumpfkraft |
| Brustpresse | 2 × 12 | Ausgewogene Oberkörperkraft |
Wichtig: Die Sätze und Wiederholungen sind mein geplanter Einstieg, nicht die Vorgabe der Bewegungsanalyse. Mit leichtem bis moderatem Widerstand beginnen, sodass am Ende noch zwei bis drei saubere Wiederholungen möglich wären. Langsam und schmerzfrei trainieren, nicht ins Hohlkreuz ausweichen und die Schultern nicht krampfhaft nach hinten ziehen. EGYM-Einstellungen mit dem Trainer abstimmen.
Zusatzübungen auf der Matte und an der Wand
- Glute Bridge: 2 × 12, später bei guter Kontrolle einbeinig.
- Seitstütz: 2 × 20–30 Sekunden pro Seite.
- Wall Slides: 2 × 10, Unterarme an der Wand kontrolliert nach oben führen.
- Sprunggelenk-Mobilisation: 2 × 10 pro Seite, Knie Richtung Wand, Ferse bleibt unten.
- Brustdehnung im Türrahmen: 2 × 30 Sekunden, ohne Schmerzen.
Mein Wochenrhythmus
Montag: EGYM + Mobilisation · Dienstag: lockeres Laufen oder Nordic Walking · Mittwoch: Erholung · Donnerstag: EGYM + Mobilisation · Freitag: lockeres Laufen · Samstag: optional leichtes Krafttraining oder Radfahren · Sonntag: Erholung.
Nach acht Wochen: Was hat sich verändert?
- Seitliche Vergleichsfotos unter ähnlichen Bedingungen machen.
- Schulterhöhe und Haltung beobachten.
- Gewichte und saubere Wiederholungen dokumentieren.
- Beckenstabilität und Laufgefühl vergleichen.
Ob der Rundrücken sichtbar zurückgeht, hängt auch davon ab, ob er überwiegend haltungsbedingt oder strukturell ist. Muskelkraft und Beweglichkeit lassen sich dennoch sinnvoll trainieren. Bei Schmerzen, Taubheit, Kraftverlust oder zunehmender Asymmetrie gehört das medizinisch abgeklärt.
Grundlage: persönliche Bewegungsanalyse Sport Müller vom 04.11.2026. Der EGYM-Plan ist eine ergänzende Trainingsplanung und ersetzt keine individuelle medizinische oder physiotherapeutische Beurteilung.
